增肌速率預估

這個數字怎麼算的

兩步:先用訓練年資抓每月增肌速率(McDonald 模型:第 1 年約 9-11 公斤、第 2 年 4-5.5、第 3 年 2-3、之後約 1 公斤;女性約一半),再逐月往前推你要的月數。也可以切成反推模式:填你想增加的肌肉公斤數,同一套模型會算出大約要幾個月(越接近上限,後面每公斤花的時間越久)。

關鍵是它會隨你接近自然上限而減速:用你的身高體重體脂算出目前的 FFMI,越靠近上限(男 25、女約 21.5)增速越慢,貼近時幾乎歸零。所以已經很壯的人不會拿到「一年再 +10 公斤」這種騙人的數字。

研究支持:Wernbom 等人 2007 年發表於《Sports Medicine》的系統性回顧統整數十篇肌肥大研究,未訓練者初期肌肉橫斷面積成長速率換算後與上述新手速率吻合;McDonald 模型本身是教練經驗歸納,我們把它標為「參考模型」而非鐵律。

常見問題

年齡有影響嗎?

有,但不是主因。最強的因子是訓練年資,年齡是次要修正。這張速率表的數據以年輕族群(約 20-35 歲)為主,40 歲後肌肉對訓練的合成反應會下降(學界稱 anabolic resistance),50、60 歲更明顯,同樣年資的實際增幅會比表上小一些。這台目前不把年齡放進計算,因為年齡的影響定性上明確,但「每個年齡層該乘多少」沒有公認的權威係數表,硬套等於假裝有精度。中高齡使用者請把結果當成偏樂觀的上限看。

一個月體重多兩公斤,是肌肉嗎?

多數不是。新手月增肌上限不到 1 公斤,超過的部分是脂肪和水分。增肌期體重每月增加 0.5-1% 比較不會胖到。

吃高蛋白能加速嗎?

蛋白質吃夠(見本站蛋白質計算)是前提,吃更多不會更快——速率天花板由訓練年資和基因決定,補充品廣告說的「一個月大兩圈」違反生理學。

停練又回來,算第幾年?

有肌肉記憶,回訓速度比初學快,大約用「累積認真訓練的總時數」抓年資即可。