每日蛋白質攝取計算

這個數字怎麼算的

計算依據:Morton 等人 2018 年發表於《British Journal of Sports Medicine》的統合分析(49 篇隨機對照研究、1,863 人)發現,重訓者蛋白質攝取到每公斤約 1.6 克後,增肌效益就趨於平緩,信賴區間上緣約 2.2——這是增肌區間 1.6-2.2 的出處。減脂期熱量赤字下要保肌,常用建議再高一點(1.8-2.4);一般人維持健康則 0.8-1.2 已足夠。

常見問題

換算成食物大概多少?

常見蛋白質含量:雞胸肉 100g 約 23g、雞蛋 1 顆約 7g、無糖豆漿 400ml 約 14g、乳清蛋白 1 匙約 25g。結果那邊有幫你換算好。

一餐吃完可以嗎?

分 3-4 餐、每餐 0.3-0.4 g/kg 的吸收利用較佳;但總量對了才是最重要的,分配是加分題。

吃太多蛋白質傷腎嗎?

健康成人在這些區間內沒有證據顯示傷腎;已有腎臟疾病者請以醫囑為準。本工具僅供健康成人參考。